【授乳後、胸が下垂してきた】筋トレでバストアップを叶えるためにこれだけはやってほしい筋トレ方法４選

卒乳後、なんだか胸が垂れてきて悩んでいるあなたへ。

かくいう私も子どもを母乳で育てたんですが、卒乳後はダラーンと胸が垂れてしまいました。
とても辛く、現実から目を背けたくて、鏡はなるべく見ないようにしていました。
胸が気になって、自分の好きな服も着れなくなったり。

実は、胸の下垂は２０代からはじまっており、なにも対策をしていないと、加齢とともにどんどん垂れていくのです。

ですが、日常的に筋トレをすることで、綺麗に胸をととのえることができます！
今回は、垂れてきた胸を改善する筋トレ方法と特に効果的な時間についてご紹介します。

綺麗な胸になると、自分の好きなオシャレができて気持ちも前向きになりますよ。

まずは、食事やブラジャーだけでなく、なぜ筋トレがバストアップに必要なのかをお伝えします。

バストアップに筋トレが必要な理由

「きれいな胸になるには、ブラで形を整えたり、姿勢に気を付けることが大切とよく聞くけど・・・」

たしかに、クーパー靭帯とよばれる、バストの形を保ってくれる組織を維持するためにも、バストが激しく揺れないようにブラで支え、固定することは重要ではあります。
しかし、クーパー靭帯の下、バストの土台となるのは脂肪の下にある胸の筋肉。
大胸筋とよばれる筋肉です。
形を崩さないようにするだけでなく、垂れさせないためにも、バストアップや下垂防止には大胸筋を鍛えることがかかせません。
いくら外見が綺麗な一軒家でも、作るときの土台がしっかりしていないと大きな地震がきたら倒れてしまいますよね。家づくりと同じように、胸も土台が一番。
そして、筋トレは大胸筋を一番効率的に鍛えられる方法なのです。

次に、バストアップするために鍛えたい部位をお伝えします。

バストアップで鍛えるべき筋肉は「大胸筋」と「小胸筋」！

「大胸筋」
上でお伝えしたように、上向きのハリのあるバストを手に入れるためには、まずは大胸筋を鍛えるのがとても大切です。
大胸筋はバストの土台となる筋肉で、バストが重力に負けて下垂するのを防ぐ役割があります。
正しく鍛えることで、胸のシルエットを美しく見せてくれます。
大胸筋なくしてはバストアップは叶いません。それほどバストアップの筋トレでは大切に鍛えたい部位なのです。

「小胸筋」
小胸筋とは、大胸筋の内側にある筋肉で、肩甲骨と肋骨につながっています。こちらも大胸筋と同じくバストを引き上げる役割があります。
バストを引っ張るサスペンダーのような筋肉のため、小胸筋を鍛えることでバストの垂れ下がりを防ぐことができます。
また、離れてしまった左右のバストを中央に寄せたり、肋骨をひきあげてもくれる重要な筋肉です。

では、ここから具体的に部位別の簡単筋トレ方法をご紹介します。

大胸筋を鍛える筋トレ２選

大胸筋を鍛える！壁を使った腕立て伏せ

１、壁に向かって腕を伸ばし、手の平全体を壁につけられるギリギリの位置に立ちます。

２、足を肩幅に開き、肩と同じ高さで、壁に両手をつきます。

３、息を吸いながら、体重を乗せて腕を曲げ、１秒キープします。

４、息を吐きながら、腕を伸ばし、体をもとの位置に戻します。

合掌ポーズ

１、背筋を伸ばし、両手を合わせます。

２、両手をぐっと内側に押し込むようにして、胸に意識的に力を入れます。

３、そのまま顔の前まで腕を上げ、５秒キープします。

４、今度はおへその位置まで下げ、さらに５秒キープします。

小胸筋を鍛える筋トレ、ストレッチ

リバースプッシュアップ

１、椅子や安定した台を後ろに置き、背を向けて手をつきます。

２、足を前に移動させ、体重を腕で支えます。

３、腕を曲げ、身体を降ろします。

４、降ろした位置で１秒キープしましょう。

５、ゆっくりともとの体勢に戻ります。

６、３～５を繰り返しましょう。

小胸筋ほぐし

小胸筋は筋肉なので、緊張や使い過ぎで固まってしまうと血流が悪くなりコリも生まれます。
実は、この状態で筋トレを頑張ってもあまり効果がありません。
固まるのを防止するためには、日ごろから筋トレにプラスして小胸筋をほぐすケアも必要です。
毎日ほぐすケアをすることで、小胸筋も柔らかくなり、結果バストの垂れ下がり防止にもつながります。

お風呂の中やお風呂あがりなどに小胸筋を優しくマッサージするようにほぐしていきましょう。
ポイントは「付け根からほぐす」ことです。
小胸筋の場合、付け根は「脇から鎖骨の間、肩を内巻きにするとくぼみができる内側」になります。

大きく動かすと他の筋肉に作用してしまうため、あくまで小胸筋が刺激されているかを感じながら行いましょう。

筋トレの仕方はわかったけれど、とは言っても、育児や家事に忙しいママさんは、筋トレする時間が取れない日もありますよね。
１日の中で、特にトレーニングの効果が表れやすい時間帯があります。
毎日筋トレはできなくても、できるだけ効果の出やすい時間に行うことでいち早く、バストアップを実感することができます。

ここからは、筋トレをするのに向いている時間について詳しく説明します。

筋トレに向いている時間帯は夕方！

生き物の身体のリズムとして、身体の機能は昼間から夕方にかけてピークを迎えます。
そのため、トレーニングの効果が一番表れやすいのは、「午後から夕方」と言われています。
鍛えたい筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がりきらない朝よりも、体温が上昇している午後のほうが交感神経も働き、筋肉に刺激が入りやすくなるのです。

夕方から夜（就寝時間から逆算して３時間くらい前）に運動すると、とくに良い睡眠が得られるというデータもあります。
寝つきがいいと疲れが取れやすく快眠につながります。
筋トレに効果のある成長ホルモンが出やすくなれば、さらに筋肉の修復・合成はスムーズに進みます。
成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を上手に利用して、筋トレを効果的に行いましょう。

下垂してきた胸も筋トレでバストアップできます！

今回は、垂れてきた胸を戻すバストアップを筋肉別にご紹介しました。
最後に記載した時間帯も意識して、効果的にバストアップを目指しましょう。
この記事の大切なポイントを再度お伝えします。

「胸が垂れてしまったけど、ケアする時間がない・・・」

そう思っているあなたも諦めないで、今すぐできる筋トレをはじめましょう。
現実から目を背けずに、しっかり鏡を見て満面の笑みを浮かべるあなた。
そんな未来が待っていますよ。