産後、女性の身体は大きく変化します。特に胸の変化は女性なら誰もが気になるところですよね。
卒乳後、胸がぺったんこになり悩んでいるそこのあなた。
・最近、垂れてしぼみ始めたけれど、このまままな板みたいにぺったんこな胸になるのは嫌。
・せっかく授乳中に大きくなった胸、ぺったんこにはしたくない。
・これ以上のサイズダウンは避けたい。
かくいう私も、卒乳後は胸はしぼんできて横になるとまっ平になるし、谷間はなくなるしで本当にショックでした。旦那にも見せられないし辛かったです。
小さくなった胸は、何もケアをしないと加齢とともにどんどんサイズダウンしていきます。
でも日々少しずつ継続して適切なケアをすれば、サイズダウンした胸もしっかりと大きさを戻すことも可能なんです！
今回は、そんなあなたのためのバストアップ方法についてお伝えします。
サイズアップすることで、自分に自信が出て旦那さまとも良い関係を築くことができますよ。
卒乳後に胸のサイズが変化したママは約９割！
妊娠～出産を経て、驚くほど変化があるバスト。みんなはどんなふうに変化しているのでしょうか？
ここでは卒乳、授乳期間が終了したママさんのリアルな声をご紹介します。
≪ママさんの声≫
・出産後は２カップくらい大きくなりましたが、卒乳すると元の大きさに戻ってしまいました。
・産後３か月ですが、母乳の出がわるく完全ミルク育児のためペチャパイになりました。
・産後も授乳期は２カップほどアップしていましたが、だんだんしぼんでハリもなくなりました。今ではバストトップの位置がだいぶ下がってしまいました。
・卒乳してから産前のサイズと乳首の色に戻りました。
胸がぺったんこになる、またはサイズダウンするのはみんな経験済みの共通認識のようです。あなたが今、ぺったんこの胸に悩んでいてもそれはあなただけではないのです。
ただ、卒乳後の胸の現実はかなり厳しいといえます。
では、妊娠～産後のバストはどういったメカニズムで変化していくのか。それぞれ「時期」と「胸の大きさ」に分けてお伝えします。
妊娠、出産、産後を経ると、身体とともに胸のサイズも大きく変化している！
「妊娠中」
胸の大きさ：身体は徐々にお母さんになるための準備段階に入ります。女性ホルモンの影響でバストサイズがどんどん大きくなり、出産間際には妊娠前のサイズよりも２カップほど大きくなります。
「産後初期」
胸の大きさ：産後１～２か月くらいから女性ホルモンの影響で乳腺脂肪が減り始め、だんだんと胸が小さくなってきます。半年後くらいになると、サイズは妊娠中のピークのサイズから１カップほど小さくなります。
「産後後期」
胸の大きさ：出産後半年～１年経つと、急激に胸はしぼんでいき、妊娠前の大きさまでサイズダウンします。この時が一番胸が垂れやすい時期になります。このあたりでご自身の胸がぺったんこになる、小さくなったなど悩むママが増えます。
妊娠中から産後、授乳期にかけて女性ホルモンの分泌が胸の大きさをかなり左右しているのです。
産後、卒乳後に胸がしぼむ原因は３つ
女性ホルモンの分泌の減少
妊娠中は、女性ホルモンである「エストロゲン」や「プロゲステロン」の分泌が高まります。しかし卒乳をすると、この２つの女性ホルモンは減少していきます。それが乳腺の発達を損なわせ、結果的にサイズダウンにつながるのです。
クーパー靭帯への負担
クーパー靭帯とは簡単に言うと、「おっぱいのハリを保っているもの」です。
胸と身体を支える重要な組織で、きれいな胸を保つうえで欠かせないものです。しかしちょっと刺激を受けるだけで伸びたり、断裂したりする繊細な組織でもあります。
上でお伝えしたように、妊娠中～産後にかけて胸がサイズアップするともちろん重さも通常より重くなります。その重みや授乳中のストレスによって、このクーパー靭帯は伸びてしまいます。結果、バストが下に垂れることでしぼんで小さくなってしまうのです。
授乳中の姿勢の悪化
産後は授乳や抱っこ、おむつ替えなどで猫背になりがちです。猫背は胸付近の血行やリンパの流れを滞らせる原因になります。血液やリンパがうまく流れなければ、代謝が悪くなったり、むくみやすくなったり、胸に栄養がうまく届かなかったりします。それが、バストのハリをハリを低下させ、結果サイズダウンにつながってしまいます。
さて、原因までわかったところで、いよいよぺったんこ胸を防止するバストアップ方法についてご紹介します。
実は、胸は大人になってからでも平均して２カップくらいのバストアップは可能なんです！
まな板みたいなぺったんこな胸になる前に、ぜひ習慣化して取り組むようにしてくださいね。
ぺったんこ胸から脱却！バストアップできる５つの習慣
①自分に合ったサイズのブラジャーを使う
毎日身に着けるブラジャーはバストアップするためにとても大切です。
実は、本当のご自身のブラジャーのサイズを分かっている人は意外と少ないと言われています。あなたはどうですか？
とくに卒乳したママさんは、妊娠前からサイズが変わっていることもあります。必ず下着店に行き、プロにサイズを測ってもらうようにしましょう。締め付けの強いものは血流を阻害することもあります。日中に使うものと、夜寝ている時に使うもの、激しい運動をするときに使うものなどシーン別に分けるとより良いでしょう。
②胸に良いものだけでなく、バランスよく栄養を摂る
上でもお伝えしたように、バストアップには女性ホルモンの分泌が最も重要です。
バストアップに効果的な栄養としては、
・イソフラボン（豆乳、納豆など）
・ボロン（キャベツ、りんごなど）
・ビタミンE（アボカド、かぼちゃなど）
・ビタミンC（パプリカ、キウイなど）
があげられます。
もちろん、この栄養素を摂取することも大切です。ですが、このバストアップフードを盛り込みつつ、
・タンパク質（肉、魚、牛乳、卵）
・脂質（アボカド、ナッツ類、青魚、オリーブオイル、アマニ油などの良質な脂質）
・糖質
の栄養をバランスよく摂るとよりバストアップに効果的です。
良質な脂質は女性ホルモンの材料にもなります。
ただ、ケーキ、ドーナツ、スナック菓子などのトランス脂肪酸の脂質は身体に良くないので、極力取らないようにしましょう。
③睡眠の質にこだわる
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、深い睡眠の時により出てきます。特に寝始めた最初の９０分間が大切で、この９０分にぐっすり寝れていることが睡眠の質を左右します。
寝る前にやってはいけない、NGといわれている行動は、
・スマホなどのブルーライトを浴びる
・４２度以上の熱いお湯に浸かる
・寝る前に食事をする（遅くとも２～３時間前には済ませる）
激しい筋トレ（軽いストレッチはOK）
です。逆に、寝る前にやっておくとよいおすすめ行動は、
・部屋を暗くする
・アロマを焚く（ラベンダーがおすすめ）
・３～５分程度の軽いストレッチ
・寝る９０分前頃にお風呂から上がる
があります。少し意識して行うようにしてみてください。
④入浴中にバストアップマッサージをする
胸のマッサージはリンパの流れを良くしたり、乳腺の働きを活発にします。お風呂に入り湯船にゆっくり浸かったあと、身体を洗うついでに行うのがおすすめです。
≪マッサージのやり方≫
Step1.鎖骨の下の筋肉をほぐしていく
鎖骨のすぐ下にある小胸筋と言われる筋肉を、右手の人差し指、中指、薬指の３本で軽く押さえながらほぐしていきます。この筋肉が凝っているとバストが垂れやすくなります。入浴中以外でも気が付いた時にほぐすようにしましょう。
Step2.バストのサイドをマッサージする
バストの横、わきの下の筋肉を右手の人差し指、中指、薬指飲ん３本でくるくる小さな円を描くように３０秒ほどマッサージしましょう。
Step3.バストの下部をマッサージする
バストサイドの位置よりも下部。ブラのカップの境目の位置を右手の人差し指、中指、薬指の３本でくるくる小さな円を描くように３０秒ほどマッサージします。
Step4.理想の高さまでおっぱいを持ち上げる
左側のおっぱいのカップ下部。胸のふくらみを感じる境目の位置を右手で支え、左おっぱい全体を自分の理想の高さまでグッと持ち上げます。
Step5.サイドのはみ出した乳を中央に引き寄せる
右手で左のおっぱい全体を持ち上げた状態で、脇にはみ出してしまったおっぱいを左手でグッと中央に引き寄せるようにマッサージします。手首の付け根のすぐ上を使って、やさしく中央に寄せるように３０秒ほどさすりましょう。
Step6.わきにはみ出したおっぱいを右手で引き寄せる
左の左手でグッと持ち上げたら、わきにはみ出したおっぱいを今度は右手で引き寄せるようにしながら３０秒ほどさすりましょう。下部からわきにかけてはみ出したおっぱいを中央に集めるようにしていきます。
左のおっぱいが終わったら、右も同じ要領で行いましょう。
⑤肩甲骨を鍛える筋トレ、ストレッチをする
バストアップには大胸筋と肩甲骨へのアプローチも欠かせません。特に肩甲骨を鍛えることは、バストアップにとても効果的なのです。理想は肩甲骨に「天使の羽」が出ることです。
ここでは自宅でできる、道具も必要ない筋トレとストレッチの方法をご紹介します。
１.うつ伏せになり、肩幅よりも少し広い位置に両手を置く。
- 下半身を支えるようにつま先を起こし、頭から足が一直線になるよう姿勢を整える。
- 顔を起こして視線を1mほど先に向け、できるだけ胸が床に付くように腕を曲げる。
- 息を吐きながら元のポジションまで腕を伸ばす。
- １～４を、１０～２０回を目安に行う。
ひざを伸ばした状態がきつい人は、ひざを床についた状態で行いましょう。無理をしすぎず、自分に合ったやり方で行い、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみましょう。
1.肩に手を添える。
2.頭と目線を真っすぐにし、耳の高さまで肘を上げる。
3.2の状態でゆっくり前に５回まわす。肩が後方にいくとき、大きく回すことを意識しましょう。
4.甲骨を引き下げながら、後ろに５回まわす。
5.後方の動きを大きくすることを意識して回す。肘がきれいな円を描くようにゆっくりと。
6.反対側も同様に行う。
左右の肩前５回、後ろ５回を３セットを目安に行いましょう。肩甲骨の動きを意識しながらゆっくりと丁寧にまわすことで、可動域が徐々に広がります。
ただ、肩をまわすと痛みがでるような方は注意が必要です。自分の体調と相談しながらできるときにやるようにしましょう。
産後、胸がぺったんこになっても変われます！
今回は、産後ぺったんこの胸にならないための原因と、サイズアップできる習慣をご紹介しました。
垂れてしぼみ始めたと危機感をお持ちのあなたは、今が変わり時です！
ぜひできるところから習慣化してみてくださいね。
最後に、この記事の大切なポイントをもう一度おさらいします。
・妊娠、出産、産後を経ると、身体とともに胸のサイズも大きく変化している。
・卒乳後に胸がしぼむのは「女性ホルモンの分泌の減少」と「クーパー靭帯への負担」、「姿勢の悪化」が原因。
・ブラジャーはバストアップにはとても大切。自分のサイズに合ったブラジャーを着ける。
・食事は、胸に良いものだけでなく、バランスの良い食事を心がける。
・睡眠中に分泌される成長ホルモンもバストアップには大切。寝始めの９０分特に睡眠の質にこだわる。
・入浴中にバストアップのマッサージ、大胸筋や肩甲骨の筋トレ、ストレッチも習慣にする。
正しくしっかりと続けていれば、ふっくらとした豊かなバストになれます。
旦那様や他人の目も気にならなくなり、オシャレがもっと楽しくなりますよ。
ぜひ頑張ってくださいね。