お風呂上がりなどに自分の体を鏡で見たとき、バストのハリや弾力、乳頭の位置が変化していると感じたことはありませんか？
「卒乳後はおっぱいが垂れると聞いていたけれど、本当に垂れてしまった！」
とショックを受けているそこのあなた。
・垂れてしまったおっぱいが治らない
・もしかして一生このままなの？
・できることなら治したい！
かくいう私も、卒乳後は出産直後の胸と比べてあまりの垂れ具合に現実から目を背けたくなりました。旦那はもちろん、温泉などに行った時は周りの目が気になってしまい辛かったです。
実はおっぱいは卒乳後もなにもケアをしないでいると、垂れたままどころか、加齢とともにどんどん下へ下へ下がっていってしまうのです。
でも短時間でもケアを続けると、垂れたおっぱいでも元のサイズに戻すこともできるんです。
今回はそんな垂れたおっぱいを治すケアと予防方法についてお伝えします。
おっぱいが綺麗になると、周りの目も気にならずオシャレも楽しくなり、気持ちも前向きになりますよ。
そもそも、胸はどのような形になると「垂れている」ということになるのでしょうか。基準はあるのでしょうか？
今のあなたの胸がどんな状況なのか、把握しておくことが垂れを防ぐ大切なポイントになります。
あなたの胸は垂れている？「ゴールデンポイント」の位置をセルフチェック！
「ゴールデンポイント」とは、正面から見て、首の下にある鎖骨中心のへこんだくぼみと左右のバストトップ（乳首）が正三角形になる位置のことです。
このゴールデンポイントの位置にトップバストがあれば、垂れていないバランスの取れたバストといえます。
あなたの胸をチェックしてみましょう！チェックの仕方は以下になります。
・チェックするときはブラジャーをはずして上半身裸になり、鏡にまっすぐ向き合いましょう。
・首の下にある鎖骨の中心、左右のバストトップ（乳首）の３点を結んで三角形をイメージしてください。
あなたはどんな三角形になりましたか？綺麗な正三角形であれば問題ありません。
胸が垂れている場合は、鎖骨とバストをつなぐ辺が長く、縦長の二等辺三角形になります。
鎖骨から左右のバストトップに伸びている2つの辺が長ければ長いほど、胸の垂れ具合が進行しているといえます。
垂れは２０代からはじまっている！胸が垂れていくステップを確認
胸の大きい小さいにかかわらず、胸の下垂はみんな同じ順番でいずれ訪れるものです。実は早い人は２０代からすでに始まっています。
胸の垂れる順番は
①まず上の胸の脇のほうからだんだんとボリュームが落ちてきます。
②女性ホルモンの減少により、バストが柔らかくなってきます。バストの下部がたわみ、乳頭が下向きになります。
③最終的にバスト全体が下がりつつ、外に流れてしまい、結果垂れてしまうのです。
卒乳をすると、以前よりも乳腺の量が減り、脂肪の量が増えます。
乳腺の量が減るということは、ハリがなくなるということです。さらにクーパー靭帯の数も減っているのでより垂れやすくなってしまいます。
胸が垂れるステップが分かったところで、ではなぜ胸は垂れるのでしょうか？その原因をお伝えします。
胸が垂れる原因は、大きく分けて４つある！
①バストの重力で「クーパー靭帯」が伸びる。
バストは約９０％が脂肪で出来ていて、もちろん重みがあります。大きさによりますが、重ければ重いほど下向きの重力が強く働くので、バストを支えるコラーゲン繊維の束である「クーパー靭帯」も引っ張られます。
クーパー靭帯はゴムのように引っ張られると伸びる性質があり、伸びるとそのままバストが垂れてしまいます。そして、クーパー靭帯は一度伸びきるともとには戻りません。
②女性ホルモンの分泌量が低下する。
女性ホルモンが一番多く分泌されるのは、２５歳あたりと言われています。
女性ホルモンの分泌量が多いと乳腺が発達し、上向きでハリのあるバストをキープする事が出来ます。しかし、２５歳を境にだんだんと分泌量が減り、４０代に差し掛かるとさらに著しく減少してしまいます。
女性ホルモンの影響で胸のハリが無くなり胸が垂れてしまうのです。
③サイズの合わないブラジャーを着けている。
自分のサイズよりも大きい、または小さいブラジャーを着けていると、正確に胸をサポートすることができません。これはクーパー靭帯をより伸ばしてしまう原因にもなります。
また、寝ている時に昼間のブラジャーを着けている、またはノーブラであるといった事もバストが垂れる原因の一つです。
昼夜両方とも適切なブラジャー
を着ける事でクーパー靭帯を正しく守る事ができます。
④猫背で姿勢が悪い。
姿勢が悪いとそれだけでバストトップの位置が下がって見えます。肩の位置が前のめりになり、バストが体の内側に入ってしまうためです。
また猫背の状態がずっと続けば、垂れやすいバストを作る原因になってしまいます。
さて、原因がわかったところで、いよいよ垂れた胸を治すケアと、さらにそれをキープし垂れを防止する方法をご案内します。
垂れた胸をもとに戻すには筋トレが効果的！
垂れた胸を戻すために鍛えたい筋肉は３つあります。
・胸（大胸筋）
・肩（僧帽筋）
・背中（脊柱起立筋、広背筋）
①大胸筋を鍛える筋トレ：プッシュアップ（腕立て伏せ）
１．手が肩幅の位置にくるように両手を床につく。頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
２．伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づけていく。
３．限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
腰を反らしたり、お尻が上がったりしないように、頭から足まで体がまっすぐになるように意識することが大切です。つらいときは、床に膝をつきながらでも。
②僧帽筋、広背筋を鍛える筋トレ：スーパーマン
１．うつぶせになり、つま先を床に軽くつく。胸は少し浮かせた状態にして、両手を前に伸ばす。
２．手をギュッと握りながら脇を締めるイメージで力強く両手を引く。
３．脇を締めたまま1秒キープして戻す。
腕を引く時は、背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで脇をしっかり締めましょう。胸は背筋を使って浮かせたままキープすることが大切です。
③脊柱起立筋を鍛える筋トレ：バックエスクテンション
１．うつぶせになって両手を前に伸ばす。両脚も後ろにまっすぐ伸ばし、つま先は軽く床につく。
２．左腕と右脚を同時に上がるところまでゆっくり上げる。
３．床についている左足でバランスを取りながら、上げたところで1秒キープして下ろす。
４．逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
腕は胸から、脚は太ももから上げるイメージで行いましょう。背中、お尻、太ももの裏の筋肉にしっかり効いているか意識しながら行うことが大事です。動きに左右差が出ないように注意しましょう。
筋トレは毎日行う必要はありません。ご自身の体調と相談しながら、だいたい週３回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで一番大切なのは継続することです。続けることで必ず身体は良い方向に変わっていきます。続けるためにも無理は禁物です。
お風呂上りには大胸筋をほぐすマッサージを行う
１．わきの下をプッシュする
親指以外の４本の指でアンダーバストのラインを内側から外側へなぞったら、親指の腹でわきの下をプッシュする。
２．脂肪を胸に集める
腕を上げ、肘～わきに向かって手で１０回さすり、二の腕の脂肪を胸まで流し、余分な脂肪を胸に集める。
３．背中の脂肪を胸に集める
右手を胸の間に添えながら、左手で右側の背中の脂肪を右胸に集める。反対側も同様に各１０回行う。
４．脂肪をバストの中央へ寄せる
集めてきた脂肪をバストの中央へ寄せるイメージで、両手のひらで円を描くように優しく１０回動かす。
マッサージはできるだけ毎日行うのが効果的です。上半身裸の状態で鏡の前で行うと、より変化に気づきやすくなります。
筋トレとマッサージを行うことで、垂れた胸もかなり綺麗な状態まで戻すことも可能です。ですが、せっかく筋トレやマッサージをして垂れた胸が戻っても、少しやらないうちにまたすぐに垂れてしまったら悲しいですよね。
ここではさらに、もどった胸の形をずっとキープする方法をご紹介します。上記の筋トレやマッサージに加えて、ぜひ習慣にしてみてくださいね。
胸をキープする垂れ予防法は「姿勢」と「毎日の睡眠」が重要！
①姿勢
日々生活を送っていくなかで、姿勢を気を付けて過ごすことはあまりないかもしれません。ですが、胸が垂れる原因にも書いたように姿勢が悪いとそれだけで胸が垂れやすくなってしまいます。
良い姿勢かどうか判断するチェックポイントは、
・耳と肩のラインが一直線にあるか
・胸の中心（胸骨）と骨盤の中心（恥骨）のラインが一直線上にあるか
・体幹がしっかりしており、骨盤を中間位にしっかり保持できているか
があります。
姿勢は全身の状態をうつす鏡とも言われています。日常のたった数分間でもチェックポイントを振り返り、正しい姿勢を意識するようにしてみてくださいね。
②睡眠の質にこだわる
一見関係ないように思いますが、バストアップと睡眠時間は実はとても深い関わりがあります。
睡眠がバストアップのカギとなる女性ホルモンや成長ホルモンの分泌を左右するためです。これらのホルモンはバストアップだけでなく、美肌や脂肪分解（ダイエット）にも効果的です。
美しい胸を目指すために女性ホルモンと同じくらい重要なのが、「成長ホルモン」です。
成長ホルモンが必要となるのは、成長期の子供だけではありません。大人にとって成長ホルモンは、生活習慣病や骨粗しょう症の予防にもなる大事なものなのです。
また、この成長ホルモンは、肌をはじめとする全身の細胞のメンテナンスや新陳代謝に重要で、深い睡眠の時に多く分泌されます。
必要な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠を取るためには午前０時より前、できれば２２時ごろには眠るのが良いですね。
産後、垂れ乳が治らなくても諦めないで！
今回は垂れてしまった胸のケアや予防法について紹介しました。
まずはあなたの胸が今どういう状態なのかを正確に把握し、適切なケアを行うことが大切です。
「美は１日にしてならず」です。１日行っただけで垂れた胸がもとに戻ることはありませんので、毎日コツコツ行っていきましょう。
最後に、この記事の大事なポイントをもう一度お伝えします。
・胸が垂れているかどうかはゴールデンポイントの位置を確認する。
・垂れは２０代から始まっている。みんな同じ順番でいずれ訪れる。
・胸が垂れる原因は「クーパー靭帯」、「女性ホルモンの変化」、「サイズの合わないブラジャー」、「姿勢」。
・垂れた胸を戻すには筋トレとマッサージが効果的。
・胸の垂れを予防する方法は姿勢と毎日の睡眠。
胸が垂れてしまった…ショック！
そう思っている方もあきらめないで、今すぐケアを始めましょう！
「あのときあきらめないで良かった～」 と鏡の前で自分の胸を見つめてにっこりするあなた。
そんな未来が待っていますよ。